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馬拉松全面營養攻略:從入門新手蛻變超跑達人!

2019-05-10 22:40:24 來源:華中在線 作者:佚名 閱讀:73

如今馬拉松成為最受歡迎的時尚運動之一,吸引著全民熱情參與。而這項全程42公里的極限運動,對跑者的體力、耐力要求極高。一位運動營養學教授曾形象地把選手比做一輛跑車,而營養就如同汽油,科學營養是比賽成功的一半,為你帶來滿格馬力,完美奔跑!

為何營養對于馬拉松跑者至關重要?如果膳食不加以重視,你不止會被訓練折磨得疲憊不堪,更可能引發腸胃不適等狀況,降低競技水平;如果能科學地攝入運運所需營養素,將最大化地補充體力,提升肌肉能量和運動表現,為贏得比賽創造良好條件。

“吃”是一門科學,它可以助你一臂之力,也能讓你輸得一塌糊涂。從入門新手蛻變超跑達人,營養攻略必不可少。今天,我們就跟隨全球知名營養品牌健安喜(GNC)一起來揭開這個秘密!

馬拉松全面營養攻略:從入門新手蛻變超跑達人!

訓練期間營養攻略:快吸收+高營養

在高強度奔跑訓練后,我們將肌肉、骨骼、心肺等各種工具都派上用場,發揮到極致,身體消耗達到最高,腸胃消化力弱,需要借助運動營養膳食來正確補充,完成繁重的高負荷需求,提升身體極限。

飲食結構因人而異,但是運動后的這餐要多補充碳水化合物、維礦營養素和蛋白質。其中碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取百分比為5:3:2,而且攝取總量要比普通人高出50%,應選擇易消化快吸收、高營養的膳食和營養品。

碳水化合物:機體能量之源

碳水化合物是體內能量來源的“首要燃料”,攝入充足的碳水化合物是馬拉松運動的必要條件,只有提高肌糖原儲備,才能有效提高耐力和運動成績。富含碳水化合物的食品有:糙米飯、面條、饅頭、雜糧面包等。如下列出了馬拉松前一周的飲食和鍛煉方法——糖負荷法,被譽為效果最好的肌糖原補充法。

馬拉松全面營養攻略:從入門新手蛻變超跑達人!

維生素礦物質:平衡水鹽,調整代謝水平

如果在劇烈運動后的3 個小時內得不到必要的礦物質和維生素補充,有可能引發不可逆的機體損害,出現代謝變緩,身體不適等狀況。維生素礦物質營養素可以選擇各類新鮮水果蔬菜,特別是可以生食的蔬菜水果,減少烹飪過程或榨汁中的營養素損失;。也可以通過維生素礦物質類補充劑,即刻補充能量代謝所需的營養素,有助于平衡體內的電解質水平,恢復體力。

蛋白質:修復損傷疲勞,增肌煥活力

蛋白質作為重要營養素,有助于修復運動損傷的肌肉組織,緩解運動疲勞,增肌煥活力。而長距離跑步者消耗比正常人多50%的蛋白質,特別是骨骼肌的消耗,所以特別需要膳食+營養品來強化補充。

膳食方面,魚肉、瘦牛肉、牛奶、豆類等都是不錯的選擇。而專業級馬拉松運動員會選擇吸收最佳的乳清蛋白粉,它是優質完全蛋白,含有天然支鏈氨基酸,可以在消化道快速被酶解成小分子的氨基酸和2肽3肽,直接被小腸吸收,快速補充營養所需。動后半小時是黃金增肌,并且恢復肌肌肉力量和體能的時間,常規膳食可能難以及時供給或不方便攝取;選擇乳清蛋白,如果能配搭適量魚油,亦是此時是極佳配搭,優質的蛋白來源+優質脂肪(不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸),將更加有利于骨骼肌的壯實和運動疲勞感的改善。

馬拉松全面營養攻略:從入門新手蛻變超跑達人!

大賽期間營養攻略:能量要充沛

   馬拉松是一場長達數小時的持久戰,賽前和賽中營養能量的補充至關重要,試想能量幾乎耗盡,人累得眼花,渾身重若石塊,哪還有馬力沖刺,取得理想成績?此時策略是補充能量、水份和電解質,維持血糖穩定,緩解體能疲勞,提高運動表現。接下來進入馬拉松賽當日,我們看看專業的運動營養支持,在當天是如何進行的?

賽前營養攻略:充足“彈藥”,能量爆棚

奔跑中主要消耗身體的糖原和水分,所以賽前多飲食碳水化合物營養,提高糖原儲備,同時,若在賽前1小時吃一份蛋白棒,充足優質乳清蛋白質,將自身活力和肌肉力量調到爆表,發槍前15分鐘喝少量水分,完美開跑。畢竟身體在消耗完糖原,且脂肪儲備不足時,及有可能會動用到骨骼肌,進而會造成肌肉量的流失。而骨骼肌是體能充足,運動力量的基礎源。

值得注意的是,選擇哪些食物和營養品可以在平時訓練時進行多種嘗試,最終選定專業的品牌,并且適合自己運動狀態的,切勿在比賽日嘗試新的補充方法。打亂自己的運動節奏。

賽中營養攻略:能量不斷耗,我要不斷給

開跑后身體的能量會不斷流失,肌肉糖原能量開始耗盡,越發吃力,此時大家莫慌,運動營養補充好一切會好轉。

充分利用每個站點,每20-30分鐘喝一次運動飲料,只需喝一點(這樣就不會引起腸胃不適);每40-60分鐘吃一次蛋白棒,緩解疲勞,煥發活力,提升跑速,累到崩潰的感覺也會慢慢消失,拿下比賽還會遠嗎?

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冠軍達人營養攻略:專業品牌運動營養品

看到以上攻略,發現了嗎?在這項極限運動里,運動營養是維持體能的核心關鍵之一,有助于全面提升跑者身體實力和競技水平,它甚至也許是冠軍達人們贏得比賽的秘密武器噢。

無論在訓練還是比賽期間,營養和恢復通過常規補充很難面面俱到,需借助專業運動營養品的輔助。它們普遍具有高純度、快速吸收、高含量和針對性的營養特點,及時為身體供給能量。如乳清蛋白粉,優質完全蛋白,,喝下去消化快,吸收好,這是普通膳食較難達到的,及時緩解疲勞,補充肌肉流失,提升水平。

從入門新手蛻變到超跑達人,就要全面做好營養,從膳食到專業品牌運動營養品。雖無可能立馬化身“無敵超人”,但卻是科學訓練、提高成績和保持健康的基礎。

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備受歡迎的專業營養品牌:健安喜(GNC)

在選擇專業營養品牌,美國知名營養品牌健安喜(GNC)備受運動達人偏愛。

健安喜(GNC)是全球領先的健康營養專業品牌,1935年在美國創立,領跑健康80年, 連續23年被著名雜志評選為美國第一的營養品專業零售品牌,引領大家追求更健康的生活。目前已成功上市,產品遍布全球50多個國家和地區,年均銷量6億瓶,提供超過1500種健康產品。

專注營養與卓越品質是健安喜(GNC)俘獲粉絲的法寶,產品所用原料選取全球精品,擁有世界級膳食營養補充劑工廠,超過150項專業質量檢驗和凈化工序,只為讓產品完美生產,營養健康專業。

對于馬拉松入門新手來說,如果想踏入專業運動領域或者更健康營養地運動,選擇專業營養大牌是第一步,而健安喜(GNC)將是優質的選擇。

①   100%進口乳清蛋白,支鏈氨基酸天然來源

②   先進工藝提純,符合美國GMP各項要求,安全可靠

③   低脂、低熱、低膽固醇,不含反式脂肪酸

④   低溫冷加工處理,保證蛋白質不變性失效

健安喜濃縮加強魚油軟膠囊

①   100%提取自野生深海魚類,純凈少污染

②   采用5X分子蒸餾法,保障精制魚油高純品質

③   含高濃度Omega-3不飽和脂肪酸

④   獨特腸溶包衣,完全運抵小腸釋放、吸收,減輕魚腥嗝

⑤   避光設計,防止魚油氧化,保障生物活性

 

健安喜蛋白棒

特含優質蛋白等高營養配方,乳清蛋白粉、蔬菜膳食纖維、燕麥片等

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