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長跑訓練應以慢速為主 利于保存能量提升耐久力

2019-09-08 00:34:33 來源:華中在線 作者:佚名 閱讀:71

網易體育9月22日報道:

進行過長跑訓練或者參加過長跑比賽的跑者都明白一個道理,距離越長的跑步,速度就要越慢,長距離考驗的是跑者的耐久力。那么,像馬拉松或者20公里的長跑,速度究竟應該保持在一個什么樣的水平呢?這樣的跑步為什么就需要慢速呢?

長跑訓練應以慢速為主 利于保存能量提升耐久力

像一般距離的訓練,如果你的目標是10公里比賽,那么訓練時往往跑的距離會超過10公里。但像42公里的馬拉松,平時訓練時的距離最多也就37公里左右,因為長距離對身體的損耗非常大,必須為比賽日保存能量。

距離的長短決定了速度的不同。如果是為了備戰短距離比賽,訓練速度可能會比目標速度稍快,有些訓練的速度則接近或者略慢于比賽速度,馬拉松等長距離跑步的速度顯然會更慢。

美國運動學專家蘇珊·保羅表示,如果比賽距離在12-16英里(約19-25公里)之間,那么訓練時的速度可以和目標速度相當或者略慢;如果比賽距離在10英里(約16公里)以內,訓練速度可以略快。

多長的距離才算長呢?保羅表示,跑步距離超過18英里(約29公里)就屬于長距離范疇了,應該以較慢的速度進行訓練。不同的訓練速度會讓身體獲得多重好處,有利于肌纖維的再生,降低受傷風險等。

慢速進行長跑可以減輕身體的壓力,從而縮短跑后的恢復時間。特別是全程馬拉松,對肌肉的耐力,力量和速度進行綜合考驗,較慢的速度能夠讓你跑完全程。

運動時需要肌肉收縮,而它所需要的能量是由體內的糖和脂肪來提供的。通常情況下,兩者都會被消耗。但是,跑步的速度越快,對糖原的消耗就會越高,而脂肪的利用率則較低。相反,速度較慢會消耗更多儲存的脂肪,從而能使更多的糖原保存在體內。因此,慢跑有助于糖原的保存,從而持續為身體供應能量。

而且,長跑也是對跑者精神意志力的考驗。如果跑步速度過快,大腦在后期就會變得不清醒,可能會因為困難而向身體發出“停止”的信號,會對訓練造成影響。如果慢速跑步,可以讓大腦逐漸適應這種環境,更持久的堅持訓練,為正式比賽奠定基礎。

總之,長距離跑步訓練的速度應該根據自己的情況和外部的氣溫等條件進行調整。重要的是,跑步時自己感覺要舒適,不可強求。

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